"Шоколадочка - это кусочек в 20 граммов, а не плита на 200". Как отказаться от сахара и не растерять удовольствие сладкой жизни

Жизнь не особо райское наслаждение, так что хочется периодически себя поощрить. Пришел весь грустненький домой, заточил чего-то сладкого — глядишь, настроение улучшилось, в голове перспективы нарисовались, можно со спокойной душой ждать завтрашнего дня. Все это, конечно, прекрасно, но если без переборов. А когда оно вкусно, остановиться невозможно.

Onliner.by поговорил с врачом диетологом-эндокринологом Ольгой Авчинниковой, которая при этом имеет тренерскую практику, о сладкой жизни, равенстве между сырками и пирожными, а также о бабушкином варенье.

— Самый общий момент. Избавиться от сахара — это вообще как?

— Смотри, какая цепочка. Сахара — это сахароза, сахароза — это дисахарид, дисахарид — это молекула, которая состоит из двух маленьких мономеров: глюкозы и фруктозы. Эти слова, думаю, слышал каждый.

Есть последние штатовские рекомендации по питанию. Очень толковые, расписаны на пятилетку — 2015—2020 годы. ВОЗ тоже рекомендует, чтобы добавленные сахара (это не только непосредственно сам сахар, но и мед и различные сиропы) составляли не более 10 процентов от суточной калорийности. Допустим, ты потребляешь в сутки 2000 килокалорий. Таким образом, доза добавленных сахаров не должна превышать 200 килокалорий. Если нужен показатель в граммах, делим на четыре — получается 50. То есть не больше 50 граммов добавленных сахаров (читай: сладких продуктов) в сутки.

— Чисто на практике: человек пьет чай с сахаром — какие у него показатели по добавленным сахарам?

— Допустим, две ложки на чашку. Допустим, ложки большие. Получается 20 граммов белого сахара. Грубо говоря, два раза чаю попить — и человек уже закрыл суточную норму. Но если учитывать нашу любовь к меду, разного рода сиропам, понятно, что набирается больше 50 граммов.

— Глобально ведь проблема в привычке ко всему сладкому.

— У меня сегодня на приеме была женщина с третьей степенью ожирения. Индекс массы тела — более 40. Давала ей расклад по сахару, после чего услышала: «Это что, мне есть не четыре, не пять конфет в день, а одну?» Такая была печаль в глазах человека…

— Откуда эта проблема?

— Известно, что пищевые привычки закладываются еще в детском возрасте. Недавно читала исследование, согласно которому 90% трехлетних детей с ожирением будут иметь ту же проблему и когда станут взрослыми. Еще один из выводов исследования: дошкольный возраст (3—6 лет) в принципе является критичным для формирования избыточного веса в будущем.

— Фрукты — нормальная альтернатива шоколадкам, булкам и так далее?

— Нормальная, но тут есть важный момент. Добавленные сахара и фруктоза, которую мы получаем непосредственно из фруктов, — это не одно и то же. Хотя фруктоза в виде порошка (такую можно достать в отделах диетического питания) — это да, добавленные сахара.

— Давай про натуральную фруктозу.

— Если говорить о фруктах, то на 100 граммов там будет не более 5 граммов фруктозы — не какое-то огромное количество. В целом со здоровыми людьми ничего не произойдет, если они будут потреблять до 30 граммов фруктозы в день. Это абсолютно позволительно. Но когда цифра переваливает за 20 процентов от суточной калорийности, все становится плохо — меняются многие показатели важных анализов.

«Съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех»

Основные риски для человека представляют болезни сердечно-сосудистой системы. Избыток фруктозы (более 12% от суточной калорийности) может повышать риски атеросклероза и жировой болезни печени.

— Если человек берет себе мешок мандаринов и за кинчиком его приговаривает, получается ведь больше 30 граммов живой фруктозы.

— Если ты систематически каждый день будешь есть по килограмму мандаринов, конечно, ни о какой норме говорить не придется. Я часто спрашиваю (даже не худеющих людей): «Что вы едите вечером?» — «Ну… фруктик». Правда, потом оказывается, что «фруктик» — это мешок фруктов.

— Но ведь у многих в голове сидит: «Буду заменять плохое и есть вместо тех же конфет фрукты».

— Да, и часто подобное замещение происходит вечером. Правда, это не самое важное обстоятельство. Вопрос в количестве. Если это будет одна мандаринка, количество потребленной фруктозы окажется минимальным. Она весит 50 граммов. Никакого негатива. Просто многие считают, мол, если на ночь переесть фруктов, ночью в желудке начнутся брожение и прочие неполезные вещи. Могут начаться, но точно не от одной мандаринки.

Если съесть мешок, конечно, ничего хорошего не случится. Многие страдают так называемым синдромом «раздраженного кишечника» — вздутие, боль в животе, поносы, запоры и так далее. Есть категория людей, которые просто не могут усваивать фруктозу в больших количествах. Да и вообще, неправильно наедаться на ночь. Неважно чем: фруктами или фитнес-батончиками. Ночью пищеварительная система должна отдыхать. И логично устроить последний прием пищи за два-три часа до сна.

И вообще, по поводу фруктов. Есть вот такие расчеты:

  • В 100 г банана содержится 21 г углеводов, 1,7 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
  • В 100 г хурмы содержится 19 г углеводов, 5,5 г глюкозы, 1,5 г сахарозы, 5,5 г фруктозы, 3,6 г пищевых волокон.
  • В 100 г винограда содержится 15,4 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 4 г фруктозы.
  • В 100 г яблока содержится 10 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон, 5 г фруктозы.
  • В 100 г апельсина содержится 8 г углеводов, 2,2 г пищевых волокон.
  • В 100 г киви содержится 8 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон.
  • В 100 г клубники содержится 7,5 г углеводов, 3 г пищевых волокон.
  • В 100 г грейпфрута содержится 6,5 г углеводов, 1,8 г пищевых волокон.

— История про «Съем шоколадочку, чтобы мне лучше думалось» работает?

— Еще раз: шоколадочка — это кусочек на 20 граммов, а не плита на 200. Я все пытаюсь привести к тому, что люди, страдающие ожирением, шоколадочки не едят. Они едят шоколадку, вернее, несколько шоколадок.

Важное: съеденный раз в неделю в половину девятого вечера кусок зефира или шоколада весом в 50 граммов не смертный грех. Ничего не произойдет. Но как только вы запустите систему (плитка шоколада каждый вечер), начнутся проблемы.

— Так а шоколад улучшает мыслительную деятельность?

— Тоже неправда. Миф о том, что «без глюкозы мы не можем думать», я слышу часто. Все углеводы, которые мы употребляем (крупа, бобовые — все что угодно), расщепляются в нашем кишечнике и дают организму глюкозу.

Смотри, мы абсолютно нуждаемся в углеводах, и безуглеводные диеты однозначно вредны для здоровья. Достаточно вспомнить тот факт, что нейроны (клетки мозга) и эритроциты (клетки крови) зависят от постоянного снабжения глюкозой. За сутки у человека весом 70 килограммов мозг потребляет примерно 100 граммов глюкозы и эритроциты — около 30 граммов.

«Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает»

Глюкоза образуется у нас в кишечнике при переваривании углеводсодержащей пищи. Все продукты, содержащие углеводы, в кишечнике расщепляются и всасываются уже в виде моносахаридов: глюкозы, фруктозы и галактозы.

Но не надо ставить знак «равно» между понятиями «нам нужны углеводы» и «нам нужна чистая глюкоза». Это разные вещи. При расщеплении сложные углеводы дадут нам необходимую глюкозу. Но это будет плавный и гармоничный процесс.

Важно, что цельные продукты, как правило, обладают более низким гликемическим индексом и содержат витамины и клетчатку: крупы, бобовые, овощи. А в простом белом сахаре или меде, каким бы он ни был полезным, в допустимом объеме нет большого количества витаминов и минералов. Если вы берете Snickers, это просто сладко и много калорий. Хотя там еще и жир есть.

— Многим на сушке не хватает сладкого. Недавно человек рассказывал, как меняет обычную Coca-Cola на Coca-Cola Light. Это нормально?

— Давай думать. Как я понимаю, человек хотел снизить калорийность. Литр обычной Coca-Cola — это куча сахара и, соответственно, калорий. В Coca-Cola Light калорий нет. Там используются искусственные подсластители. Они ничего не весят. То есть если есть цель употребить напиток и не получить калорий, мы преуспели. Если делать такое редко, все нормально. Подсластители — это не яд, они разрешены. Просто главное — не начать пить колу каждый день.

— В зале видел людей с колой, это как-то дико.

— Я ни разу не видела. Но это очень смешно. Лучше воды для тренировок пока никто ничего не придумал. Любой газированный напиток, особенно во время занятий спортом — это плохо. У многих и так отрыжка или изжога. А если представить, что человек выпьет газировку, а потом пойдет висеть вниз головой, понятно, ему может стать плохо.

Да, для людей с диабетом и любовью к сладкому сахарозаменители могут стать лучшей альтернативой сахару. Но людям без болезней не надо потреблять их ежедневно.

Пару лет назад мы считали, что стевия и сукралоза — это вообще круто. Мол, и никаких побочек там не обнаружено. Но в прошлом году я была в Барселоне на эндокринологическом конгрессе. В одном из выступлений говорилось, что, по данным исследований, у людей, которые ежедневно использовали подсластители, за две недели поменялась микрофлора кишечника таким образом, что нарушился гомеостаз глюкозы. Для меня этого хватило. Заменители сахара посылают ложные сигналы в ЦНС и ухудшают чувствительность к лептину, а следовательно, могут нарушать регуляцию процессов голода — насыщения и усиливать чувство голода. Вывод простой: их лучше не использовать ежедневно.

— Весь разговор про сахар все равно завязан на психологии.

— Это сложная и комплексная тема. Надо же сознавать, почему человек так сидит на сладком. Может, у мужчины работа нелюбимая, у женщины супруг ее не понимает. Люди весь день напряжены и приходят домой, думая, как же им наконец-то расслабиться. Представь, что у них в жизни все и так плохо, а ты еще и сахар забираешь.

Сладкое — это такое вознаграждение себя. Радости, печали — поводы могут быть какие угодно. Но все это выходит на уровень привыкания. Это и из-за пищевой культуры, и из-за природы. Маленькие дети ведь пьют грудное молоко. Оно тоже сладкое. Просто надо разделять продукты, которые, помимо сладости, принесут другие полезные вещества (фрукты, сухофрукты), и продукты, которые принесут только калории (сахар).

— Итого: надо отказываться не от сладкого, а от сахаров?

— Именно. Сладкий вкус — это природа. И вообще, отказываться необязательно, обязательно ограничивать. Обычно я говорю пациентам с ожирением следующее: «Откажитесь от жидких калорий — сладкие газировки. Мы их пьем, мы ими не наедаемся».

Второй момент. Отказаться от сахара. От конфет — сто процентов. Они содержат одновременно и сахар, и жир. А в начинке могут быть еще и трансжиры. По сути, большинство начинок — заменители какао-масел. Это растительные жиры, которые подвергли гидрогенизации, за счет чего они стали твердыми. Доказан их канцерогенный эффект, доказан вред для сердечно-сосудистой системы.

«Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы»

По сути, многие конфеты вредны. Лучше съесть кусочек горькой шоколадки. Вон у нас 85-процентная «Коммунарка» хорошая. Да, там есть жиры, она калорийная, но натуральная и без трансжиров. Зефир, пастила, в составе которой только яблоко и яичный белок. Просто надо не перебирать. Особенно с сухофруктами, просто они очень калорийные. Так что немного.

— Как можно купить упаковку на шесть зефирин и не приговорить ее всю?

— Тогда лучше покупать что-то порционное. Соблазна не будет. Психологически сложно.

К слову, от пирожных и магазинных тортиков тоже лучше отказаться. Это тупо калорийные бомбы.

— Сырочки все эти наши любимые?

— Порой слышу: «Так это же источник белка!» — «Возьмите две упаковки: творог и сырок. Сравните составы. В сырке белка будет немного, много углеводов и очень много жиров. А творог — много белка, один-два грамма углеводов и мало жиров, если он не супержирный». Это два разных продукта. Сырок — десерт на уровне с пирожным.

— Правда, что творог с нулевой жирностью — это уже перебор?

— Никого не заставляю. Конечно, не надо брать 9-процентный творог и ждать, когда ты похудеешь. Начиная с 5 процентов — все окей. Нулевой творог — не вкусный, очень кислый, не все его хорошо переносят, многие испытывают реальный дискомфорт. Есть миф, что из него кальций не усваивается. Миф, все усваивается. Просто встает вопрос целесообразности.

— Многие любят загрузить творог сверху бабушкиным вареньем. Типа сладко и натураха.

— Сейчас сезон.

— У бабушки всегда сезон.

— Интересный момент. Если бабушка делает замороженные ягоды, лучше использовать их. В замороженных фруктах и ягодах сохраняется почти столько же полезных веществ, как и в свежих. Самая классная альтернатива варенью. Засунул замороженные ягоды в блендер, загрузил творогом и наслаждаешься. А варенье — это добавленный сахар.

— Снова про мифы. Говорят, поп-корн ничего не весит.

— Вес-то маленький, но порции какие здоровые. По углеводам получается достаточно много. Ты же не щепотку его за сеанс съедаешь. В 200 граммах поп-корна углеводов больше 150 граммов. И сахара много. Воздушность-то есть. Это не миф. Миф, что калории отсутствуют. Так что почти весь киношный рацион (желатинки, мармелад) — тоже сахар.

— Как вести себя с соками?

— Вспоминаем американский гайдлайн по пищевым рекомендациям. Там говорится, что сок может составлять половину от суточной потребности во фруктах. Свежевыжатый натуральный сок. Фреш. Да, это хуже, чем непосредственно фрукты: меньше клетчатки. Но в соке будут витамины и минералы. То есть стакан фреша в день — нормально.

Стоит иметь в виду, если есть ожирение или диабет второго типа, соки лучше не употреблять.

— Сок в тетра-паке?

— Снова-таки, если потребление не системное, ничего плохого не произойдет. Периодически можно даже детям давать. Тем более маленькие пакеты хорошо помещаются в ланчбоксы. Дети — вообще универсальные утилизаторы. Им нужны калории для роста. Как вариант, соки можно заменить компотами или морсами. Ты сам решаешь, насколько сладким его делать. И да, можно использовать замороженные фрукты и ягоды. Бабушке будет приятно.

— Говорят, в большинстве случаев сладкие йогурты — пустая еда. Правда?

— Вообще, у йогуртов много плюсов. Это ферментированный молочный продукт. Там есть молочно-кислые бактерии, они для нашего кишечника полезны. Это доказано. Бактерии способствуют развитию правильной микрофлоры. В том же греческом йогурте достаточно белка. Плюс молочные продукты — хороший источник кальция. Но в сладких йогуртах много сахара. Так что я рекомендую белый или греческий йогурт. Снова-таки можно использовать замороженные фрукты. В случае с йогуртом можно даже добавить чайную ложку варенья.

Здоровье сладости диетолог фрукты
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Автор
(0 оценок)
Актуальность
(0 оценок)
Изложение
(0 оценок)
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

1
Фото
К сожалению, второй день подряд в нашей области происходит смертельная авария. Под Новогрудком в воскресенье погиб пешеход. А вчера местом такого происшествия стал Дятловский район. Около 5 утра 19-летний водитель автомобиля «Ауди» двигался по дороге М-11 «граница Литовской Республики-Слоним-Бытень» в направлении Дятлово. - При проезде закругления дороги влево съехал на правую обочину, где автомобиль занесло и выкинуло в кювет, в котором и опрокинулся. От...
Общество
Слонимский общественный активист и выдвиженец в депутаты Палаты представителей Национального собрания Республики Беларусь во время очередного сбора подписей у здания Слонимской ЦРБ пообщался со слонимской пенсионеркой. Бабушка в негативной форме отозвалась о сегодняшней ситуации в стране.  Данное видео Виктор Марчик разместил на своей страничке в Facebook. Бабушка рассказала, что оценивает послевоенный период в тысячу раз лучше, чем сегодняшний, пишет "Газ...
Спорт
Стало известно расписание «Немана» в полуфинале Континентального Кубка, который пройдет в польском Кракове. 15 ноября (пятница): 14:00 «Неман» - победитель группы «С» 19:00 «Краковия» - «Бейбарыс» 16 ноября (суббота) 14:00 «Бейбарыс» - Победитель группы С 19:00 «Неман» - «Краковия» 17 ноября (воскресенье) 14:00 «Бейбарыс» - «Неман» 19:00 Победитель группы C - «Краковия» Belarushockey также напоминает, что в финал выйдут только две команды из этой полуфинал...
Общество
В среду, 18 сентября, в Гродненской области будет проводиться плановая проверка системы оповещения населения. Это необходимо для того, чтобы убедиться в её технической работоспособности и качественной сработке в случае возникновения чрезвычайных ситуаций или стихийных бедствий. Подобные мероприятия проводятся дважды в год. Звук, который они издают, распространяется в радиусе 300-400 метров и является предупредительным сигналом гражданской обороны об опасно...
Общество
Построить нельзя снести. Запятые в этом простом предложении никак не могут расставить в Гродно.  Споры идут в дачном кооперативе «Гродно Азот», где еще 35 лет назад на окраинах заводской территории выделяли земли под огороды. Они же превратились в дачный посёлок. А сейчас оказалось, что часть домов люди построили на коммуникациях. Предприятие расширяется, санитарная зона тоже. Выходит, что дома нужно сносить. Люди  надеются постройки сохранить, специалисты...
Общество
Белорусы смогут отказаться от доставки рекламы в их почтовые ящики. Это предусмотрено поправками в законы по вопросам рекламы. Об этом сообщил корреспонденту БЕЛТА заместитель председателя Постоянной комиссии по труду и социальным вопросам Палаты представителей Олег Левшунов. Реклама в почтовых ящиках многих раздражает. Из-за нее ухудшается санитарное состояние подъездов, придомовых территорий, возникают трудности с доставкой остальной корреспонденции. В...
Общество
В связи с проведением плановых испытаний трубопроводов тепловых сетей на гидравлические и тепловые потери по зоне теплоснабжения Гродненской ТЭЦ-2, в период с 17 по 19 сентября будет отсутствовать горячая вода в занеманской части города. Об этом сообщается в телеграм-канале "Гродно Плюс". Список улиц и домов Аульская, переулок Белуша 2-ой, Белуша (№20Б,22, от №37 и более по нечетной стороне), Франтишка Богушевича, Вишневецкая, Вишневая, Великая Ольшанка, Г...
Общество
Сайт Гродно 015.BY собрал достойные внимания фотографии от жителей и гостей нашего города, которые они разместили в личном аккаунте сети Instagram в течение недели. В подборку попали самые популярные снимки из нашего аккаунта, которые собрали наибольшее количество лайков. Фото: @missmary_art Фото: @daria_borel Фото: @olegvolyntsevich Фото: @its_grodno Фото: @k_oleshuk Фото: @aleksei_a11 Фото: @naty_murrr Фото: @sport_tourism_grodno Фото: @ph_foxland Фото:...
Фото
Каштаны в Гродно из-за теплой погоды в начале сентября начали цвести во второй раз в текущем году. В последние годы такие явления уже становятся привычными. Теперь на ветках некоторых деревьев можно увидеть сразу и цветы, и созревшие плоды. При этом цветущие каштаны ведут себя так, как и подобает деревьям осенью, сбрасывая на землю пожелтевшую листву, передает корреспондент Sputnik. Вторичное цветение осенью считается вредным для деревьев: цветы начинают п...
Новости по теме
Слонимская бабушка: «Правды нет, цены высокие, живется в тысячу раз хуже, чем после войны»
МЧС предупреждает: 18 сентября на Гродненщине "завоют" сирены
Самострой? Около 100 дач кооператива "Гродно Азот" могут пойти под снос
Белорусы смогут отказаться от доставки бумажной рекламы в почтовые ящики. Как это сделать?
Занеманская часть Гродно с сегодняшнего дня останется без горячей воды до 19 сентября. Ищите свой адрес
"Огненные" набережные, василек на многоэтажке, туман над Неманом: 10 красивых фотографий Гродно в Instagram за неделю
В Гродно второй раз за год зацвели каштаны
Салют, ColorFest и народные гулянья: как в Гродно отметили 891-й День рождения
Прогноз по валютам: доллар и евро рекордно подешевеют в середине сентября
С подарками и очередями. В Гродно открыли большой магазин MiniMax